플랭크와 코어 트레이닝에 대하여 알아보자 - 하편 +856 [23]

상편에 이어서

하편에서는 플랭크의 대체운동, 플랭크의 문제점과 개선방법 등의 순서로 글을 써보려해

우선 플랭크의 대체운동에 대하여 알아보자

사실 엄밀히 말하면 여러가지 운동을 만병통치약처럼 플랭크 하나로 퉁 치려는 거지만

워낙 플랭크가 유명세를 타니 플랭크의 대체운동이라고 표현할께

게이들도 윗몸일으키기가 위험하다는 이야기를 많이 들었을꺼야

미군의 Army Physical Fitness Test라는 체력검정에서 빼버렸다는 이야기도 들었을꺼고

국군에서는 완전히 빼버리지는 않고 양팔교차 윗몸일으키기로 바꾼다는 이야기도 들었을꺼야

허리는 부실하고 윗몸일으키기는 위험해서 플랭크를 한다는 게이도 많을꺼야

그런데 게이들이 오해하고 있는 것이 있어

바로 플랭크의 대체운동이 윗몸일으키기라는 생각이야

윗몸일으키기는 측정에 적합한 운동이고 많은 문제점이 있어

대개의 경우 크런치라는 운동을 권장하고 있어

싯업이 윗몸일으키기라는건 알고 있지

짤을 보면 윗몸일으키기를 할 때보다 크런치를 할 때 허리의 휘어짐이 완만하다는 것을 알 수 있지

휘어짐이 완만하니까 척추관절에 가해지는 부담도 줄어들지

크런치도 플랭크와 같이 다양한 변형동작이 있어

양팔교차 크런치라는 동작으로 일반 크런치에서 경추관절에 발생하는 부담이 적지

국군에서 윗몸일으키기를 대체하려고 하는 동작도 이런 방식이야

행잉 리버스 크런치라는 동작으로 행잉 레그 레이즈와 유사하지만 달라

다리의 무게로 허리가 견인되는 효과가 있어서 하고 나면 허리가 시원하다는 게이도 있어

크런치 트위스트라는 동작으로 바이시클 크런치라고도 해

척추관절과 경추관절이 비틀어지기 때문에 관절에 부담이 크니까 주의하자

보통 코어 트레이닝이라고 하면 복부근육과 허리근육에 중점을 두지

그럼 이제 허리근육을 사용하는 운동을 알아볼까

데드 리프트라는 동작으로 허리근육을 주동근육으로 하고 주변의 많은 근육집단이 협응근육으로 개입하지

뭐 쉽게 이야기해서 허리근육뿐만 아니라 주변근육도 많이 운동이 된다는 말이야

거의 전신운동에 가까운 운동효과를 가지고 있어서 스게에서는 웨이트 트레이닝의 삼대장이라고 부르더라

스티프 레그드 데드리프트라는 동작으로 루마니안 데드 리프트라고도 해

데드 리프트의 동작에서 하체의 움직임을 최소화 시켜고 허리근육의 사용을 극대화한 동작이야

체육관에 다니는 게이라면 하이퍼 익스텐션은 알고 있을꺼야

플랫 벤치 리버스 하이퍼 익스텐션이라고 이름이 어려운데

쉽게 말해서 평평한 벤치에서 역방향으로 허리를 펴는 동작이야

하이퍼 익스텐션은 하체가 고정되고 상체가 부하의 역할을 하는데

이건 반대로 하체가 부하의 역할을 하는거지

요즘 GX나 홈 트레이닝에서 많이 활용하는데 가동범위가 제한적이라 별로 권장하지는 않아

오히려 굿모닝이라는 동작을 많이 권장하는데 요즘은 매트깔고 하는게 워낙 유행이라

이외에도 많은 동작들이 있으니까 자신의 신체상황과 체육환경에 적합한 동작을 찾아보면 좋을꺼야

이렇게 상편과 하편에 걸쳐서 열심히 썰을 풀어봤자

기본적으로 청개구리의 멘탈이 탑재된 일게이의 특성상 죽어도 플랭크를 하겠다는 게이는 꼭 있을꺼야

그럼 지금부터 청개구리 일게이를 위하여 플랭크의 문제점과 개선방안에 대하여 알아보자

우선 과신전에 관한 문제점과 개선방향이야

짝다리를 하면 체중이 실리는 다리의 무릎관절이 180도를 넘어서 펴지는 느낌이 들지

이런 관절의 상태를 과신전 상태라고 하는데 쉽게 말해서 지나치게 펴졌다는 말이야

연골은 물론이고 인대와 건에도 많은 부담이 발생하고 상해의 원인이 되기 때문에 주의하는 것이 좋아

일반적으로 체육현장에서는 팔꿈치나 무릎은 '잠겼다'라는 표현을 쓰고

척추와 골반의 경우에는 '정렬'이라는 표현을 많이 사용하지

'허리를 살려라' 혹은 '허리가 무너졌다'는 표현처럼 '허리가 너무 제껴졌다'라고 표현도 하지

기본이 되는 스탠다드 플랭크에서 과신전 상태가 발생하기 쉬운 관절부위를 빨간색으로 표시해봤어

짤처럼 손목, 팔꿈치, 어깨 및 견갑, 허리, 무릎, 발가락 등에 과신전 상태가 발생하기 쉬워

플랭크를 하는 게이라면 과신전 상태가 되지 않도록 자세를 유지하는게 매우 어렵다는 것은 알고 있지

허리관절이 부실해서 플랭크를 하는 게이라면 특히 주의를 해야해

짤에 아래를 보면 윗몸일으키기와는 반대의 방향으로 척추관절에 부담이 발생하는 것이 보이지

물론 척추관절의 휘어짐 정도가 윗몸일으키기보다 완만하다며 반론을 제기하는 게이도 있을꺼야

허리는 앞쪽으로 많이 숙여지는데 뒷쪽으로는 많이 젖혀지지 않는다는 것을 고려하면

즉 척추관절의 가동범위를 고려하면 보기에 완만한 휘어짐도 방향에 많은 부담이 되지

딱 적당한 짤을 찾기가 어려워서 짤에 허리와 골반부분만 있다고 생각하고 짤을 봐라

벤치 프레스 같은 동작을 할 때 짤 위처럼 허리를 바닥에서 떨어지게 하라고 하지

벤치 프레스 이외에도 거의 모든 웨이트 트레이닝 동작에서 짤 위처럼 허리를 살리라고 말하지

하지만 플랭크에서는 짤 아래처럼 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 상태로 정렬하는 것이 정석이야

트워킹을 할 때 골반이 앞뒤로 움직이는 것이 아니라 화살표처럼 회전을 하면서 움직이지

이런 느낌으로 골반을 살짝만 회전시키고 이런 상태로 척추관절과 골반의 정렬을 유지하면 되는거야

관심있는 게이들은 제자리에 서서 한번 따라해 보자

발을 골반넓이로 벌리고 똑바로 서서 양쪽 무릎과 허리가 과신전 상태가 되도록 한 이후에

골반을 살짝 회전시키면 허리의 과신전 상태가 풀릴꺼야

허리에 과신전 상태가 풀리면서 동시에 무릎의 과신전 상태가 자연스럽게 풀린 게이도 있을꺼고

아니라면 무릎에 살짝 힘을 풀어서 과신전 상태를 풀어주면 되는거야

이런 정렬상태를 유지하면서 그대로 엎드려서 플랭크를 한다고 생각하면 되지

가슴근육이 발달하지 않은 암베의 경우 브루스형님처럼 어깨와 견갑에 과신전 상태가 발생하기 쉬워

가슴이 발달한 스시녀의 경우라면 더욱 주의를 해야겠지

가슴근육과 가슴을 정확하게 구분하여 글을 읽어주길 바래

반대로 너무 바닥을 미는 느낌으로 하면 어깨관절에 무리가 오니까 주의해라

운동화를 신고 플랭크를 하면 발가락 관절에 과신전 상태가 발생하는 것을 막아주지

가끔씩 내성발톱 혐짤을 올리는 게이라면 폼롤러를 활용하면 도움이 될꺼야

스탠다드 플랭크에서 팔목과 팔꿈치에 발생하는 과신전 상태는 엘보우 플랭크를 하면 해결되지

사이드 플랭크도 엘보우 사이드 플랭크를 하면 마찬가지고

짤 좌는 요가의 동작인데 경추관절에 무리가 많아 보이지

엄밀히 말하면 과신전 상태는 아니지만 하여간 글루트 브릿지를 하면 경추관절에 부담이 많으니 주의하자

요약하면 플랭크는 움직이지 않는 정적운동이기 때문에 자세를 오랫동안 유지해야 되고

때문에 관절에 부담이 생기는 잘못된 자세를 취한다면 관절에 부담도 오랫동안 유지되기 마련이야

관절에 부담을 최소화 하는 것이 우선이라는 생각으로 플랭크를 하자

다음은 혈압과 호흡에 관한 문제점과 개선방안이야

플랭크에 대해서 이야기를 하는데 혈압이 무슨 관계가 있지라는 게이도 있을꺼고

맞어 플랭크를 하면 어질어질하고 얼굴이 빨개졌어라는 게이도 있을꺼야

방구석에서 맨날 치킨만 시켜 먹어서 고혈압 증상이 있는 게이라면 주목해라

역도를 하다가 똥을 지리거나 토하는거 본 적이 있지

몸통에 생기는 엄청난 압력을 소화기관에서 버티지 못해서 발생하는 일이야

데드 리프트 혹은 스쿼트를 하며 힘자랑을 하는 대회에서 가끔씩 기절하는거 본 적도 있을꺼야

마찬가지로 몸통에 생기는 엄청난 압력이 순환기관과 호흡기관을 압박해서 그런거야

높은 중량을 들어야 하는 경우에 들숨 상태로 호흡을 참으면 몸통에 압력을 유지할 수 있어 유리하지

하지만 몸통에 엄청난 압력이 생기면서 심장과 혈관도 압박을 받게 되고

그럼 혈액순환을 시키려고 심장은 더 빨리 수축과 이완을 하면서 혈압은 급격하게 상승하지

그러다가 호흡을 시작하면 순간적으로 혈압이 떨어지게 되고

결국 일시적으로 뇌에 산소공급이 부족해지면서 기절을 하는거야

역도의 경우 짧은 시간에 높은 압력이 발생하는 것이고

플랭크의 경우 긴 시간에 걸쳐 낮은 압력이 지속적으로 유지된다는 것이 다른 점이지

심장과 혈관이 압박을 받는 동시에 호흡도 방해받는 상황이라면 혈압이 뻗치는건 지극히 당연하지

플랭크를 처음 시작하는 게이라면 그냥 힘들어서 헥헥거린다는 느낌이 들겠지만

점차 시간을 늘려서 플랭크를 하는 게이라면 혈압과 호흡에 뭔가 문제가 있다는 생각도 해봤을꺼야

힘이 들어 호흡이 거칠어지면 흉부가 들썩거리면서 올바른 자세를 유지하기도 어렵지

런닝 비기너들이 하는 흡흡하하 호흡방법에 대해 알고 있는 게이도 있을꺼야

연속으로 두번 들여마시고 이후 연속으로 두번 내뱉는 것을 의도적으로 반복하는 호흡방법이야

플랭크를 하는 경우에도 신체상태와 숙련도에 적합한 호흡방법을 찾아내서 적용하는 것이 필요해

플랭크는 런닝처럼 산소요구량이 많은 운동은 아니니까

호흡의 양은 줄이고 호흡의 간격은 짧게 하면서 코로만 흡흡하하 호흡방법을 해도 충분할꺼야

아니면 자신에게 적합한 호흡방법을 스스로 찾아 나아가는 것도 좋겠지

요약하면 플랭크를 하면서 호흡만 일정하게 유지해도 혈압이 상승하는 것을 감소시킬 수 있다

어떤 운동이나 일정하게 호흡을 유지하는 것이 원칙이고 플랭크도 다를 것은 없어

마지막으로 오버트레이닝에 관한 문제점과 개선방안에 대하여 알아보자

실처럼 길쭉하게 생긴 근섬유가 모여서 근육을 구성하고 있어

이런 근섬유는 수축속도에 따라서 속근섬유와 지근섬유로 나누어 지고

속근섬유와 지근섬유가 적절한 비율로 섞여서 근육을 구성하고 있는거지

글로 설명하면 조금 복잡할 것 같아서 도표로 만들었으니 참고해라

속근섬유와 지근섬유를 줄여서 속근이나 지근이라 부르기도 하지

이외에 백근과 적근 혹은 타입으로 분류하는 방식도 있는데 거의 동일한 방식이야

근육을 구성하는 속근섬유와 지근섬유의 비율은 개인마다 차이가 있어

뿐만 아니라 신체의 부위마다도 비율의 차이가 있지

마라토너라면 지근섬유의 비율이 높은 것이 스프린터라면 반대의 경우가 유리하지

그런데 복부근육은 지근섬유의 비율이 높고 속근섬유의 비율이 낮은 특성이 있어

반대로 다른 대부분의 근육은 속근섬유의 비율이 상대적으로 높은 특성이 있지

도표에서 지근섬유의 회복능력은 ㅅㅌㅊ고 속근섬유의 회복능력은 ㅎㅌㅊ라고 했지

그래서 지근섬유의 비율이 높은 복부근육도 ㅅㅌㅊ의 회복능력을 가지고 있는거야

분할운동을 할 때 대부분의 근육은 72시간 정도의 회복시간을 주는데

복부근육은 48시간 정도의 회복시간을 주는 것도 이런 이유에서 기인한거야

플랭크를 하게 되면 복부근육만 사용되는 것이 아니라 주변에 다른 근육도 많이 사용하지

복부근육의 회복시간에 맞추어 운동을 하면 다른 근육이 오버트레이닝되고

복부 이외의 다른 근육의 회복시간에 맞추어 운동을 하면 복부근육의 운동효과는 떨어지지

그래서 플랭크만 고집하기 보다는 복부근육만 사용되는 다른 운동을 추가하는 것이 개선방법이 될꺼야

요약하면 플랭크를 하면서 복부근육에만 집중하면 다른 근육이 오버트레이닝되기 쉽다

운동, 영양, 휴식이 모두 중요하다

처음이라 그런지 이런저런 이야기를 쓰다보니 글이 많이 길어졌으니 양해바래

이상으로 플랭크와 코어 트레이닝에 대해서 알아봤다

요약 : 플랭크보다 좋은 운동이 많지만 굳이 플랭크를 하겠다면 제대로 알고 하자